Coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojej diety na bezmięsną lub roślinną. Nic dziwnego, są one w pełni zdrowe i bezpieczne, jednak zarówno wegetarianie, jak i weganie mogą mieć trudność z dostarczeniem niektórych substancji odżywczych z pożywienia. W takich przypadkach warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Jakie suplementy powinny być stosowane w przypadku diety wegetariańskiej oraz wegańskiej? Odpowiadamy!
Spis treści:
- Jakie niedobory mogą występować w diecie wegetariańskiej?
- Jakie suplementy dla wegetarian?
- Jakie niedobory mogą występować w diecie wegańskiej? Po jakie suplementy dla wegan warto sięgnąć?
- Suplementy wegetariańskie i wegańskie – na co zwrócić uwagę?
Jakie niedobory mogą występować w diecie wegetariańskiej?
Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę, zapewniającą wystarczającą ilość składników odżywczych, bez względu na to, czy spożywasz mięso czy też nie, bardzo prawdopodobne, że nie doświadczysz niedoborów witamin i minerałów. Właśnie dlatego, zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy wegańskie czy wegetariańskie, wykonaj badania krwi.
Jakie suplementy dla wegetarian?
Poniżej znajdziesz listę składników odżywczych, których często brakuje w diecie wegetariańskiej:
- Witamina B12 – dobrą decyzją jest rozpoczęcie suplementacji witaminą B12 u wegetarian. Jest ona bowiem niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a także prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponieważ występuje głównie w mięsie i rybach, zaopatrz się w suplement diety z witaminą B12. Dbaj także o jej podaż z innych produktów spożywczych, takich jak jaja i nabiał.
- Witamina D3 – jest to składnik, który do swojej diety powinien włączyć każdy, ponieważ niedobory witaminy D3 dotyczą ogółu społeczeństwa, a nie tylko wegetarian i wegan. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na to, że występuje ona głównie w tłustych rybach, których spożycie w Polsce jest bardzo małe. Dodatkowo na niedobory witaminy D3 ma wpływ małe natężenie promieniowania słonecznego. Nawet ekspozycja na promienie słoneczne w okresie lata nie pozwala na osiągnięcie prawidłowego stężenia witaminy D3 u prawie połowy dorosłych osób.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – chodzi przede wszystkim o kwas eikozapentaenowy (EPA), a także kwas dokozaheksaenowy (DHA), które występują rybach, skorupiakach i glonach. Produkty roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 dostarczają je bowiem organizmowi głównie w formie ALA (kwas alfa-linolenowy).
- Żelazo – będąc na diecie bezmięsnej, warto również sięgnąć po suplement żelaza dla wegetarian. Choć jest ono obecne w produktach roślinnych (nasiona, orzechy, produkty zbożowe, warzywa, owoce), a także w mleku i produktach mlecznych oraz jajkach, to jest nieco gorzej przyswajalne niż to występujące w mięsie czy rybach.
Jakie niedobory mogą występować w diecie wegańskiej? Po jakie suplementy dla wegan warto sięgnąć?
Dieta wegańska wyklucza spożywanie mięsa oraz produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał, jaja czy miód. Osoby stosujące dietę roślinną opierają swoją dietę na owocach, warzywach, ziarnach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych.
Jeśli jesteś na weganizmie, regularnie kontroluj nie tylko poziom witamin B12 i D3, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz żelaza, ale także innych składników odżywczych, o których więcej przeczytasz poniżej.
- Cynk – jego źródłami w diecie wegańskiej są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, strączki, produkty sojowe, orzechy oraz nasiona. Mimo to Światowa Organizacja Zdrowia wydała rekomendację, by weganie spożywali 14 mg cynku w ciągu dnia, czyli 50% więcej niż wegetarianie i osoby na diecie tradycyjnej. Wynika to z tego, że na wchłanianie cynku wpływa obecność kwasu fitynowego, którego na diecie roślinnej spożywa się więcej, a który zmniejsza biodostępność cynku z diety.
- Wapń – znajduje się głównie w mleku oraz przetworach mlecznych, ale nie tylko. Jest on również obecny w jarmużu, fasoli, soi, maku, sezamie, zielonych warzywach, roślinach strączkowych, tofu i innych produktach sojowych, orzechach i pestkach oraz w suszonych owocach. Mimo to, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń w diecie roślinnej, konieczne jest spożywanie dziennie aż ok. 6 porcji produktów, będących źródłem wapnia. W związku z tym weganie mogą mieć trudności z codziennym zaopatrzeniem się w wymaganą dawkę tego pierwiastka, dlatego też warto go suplementować.
- Jod – weganizm wiąże się często z niskim spożyciem jodu, ponieważ jest on obecny głównie w mięsie i rybach, a niedobór tego składnika odżywczego może prowadzić m.in. do problemów z tarczycą. Stąd też warto włączyć suplementację jodu, będąc na diecie roślinnej.
Suplementy wegetariańskie i wegańskie – na co zwrócić uwagę?
Nie wszystkie suplementy diety są wegańskie, ani nawet wegetariańskie. Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub bezmięsnej i szukasz dla siebie odpowiednich suplementów dla wegan i wegetarian, koniecznie zwróć uwagę na ich skład, ponieważ mogą one zawierać m.in. żelatynę, laktozę, koszenilę, lanolinę, miód czy propolis. Dziś jednak niemal każdy producent suplementów diety ma w swojej ofercie również produkty, które odpowiadają potrzebom osób na diecie roślinnej i bezmięsnej. Obecnie możliwa jest nie tylko produkcja tabletek dla wegan i wegetarian, ale również kapsułkowanie suplementów diety z wykorzystaniem powłoki żelatynowej zastąpione zostało kapsułkowaniem powłoką celulozową.
